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发布时间：2025-04-18 09:16:00
坚持跳绳一个月之后，你很可能……变瘦了，肌肉更有力了，心血管耐力也提高了！
河南一健身达人尝试跳绳挑战，30天跳了14.6万个（约平均每天4800个）后，发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。
社交平台上也有人记录下跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
跳绳，也就是网友眼中的“边甩绳子边蹦跶”，到底好在哪儿？
01
效率高！
跳绳3分钟=步行1000步
虽然体重下降和每个人的身体基础、饮食习惯，以及同时进行其他运动锻炼等都有关，但从减脂效率上看，和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳耗时少、耗能大。
做个简单换算：
慢跑1000米的能量消耗大约是1kcal/kg体重，一个体重65kg的成年人按7km/h的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为：7×0.3×65×1=136.5kcal 150下/分的快速跳绳，能量消耗为16kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为：16×10=160kcal 70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为：10×10=100kcal
也就是说，从能量消耗来看：
快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于走了1000步。
02
跳绳能锻炼肌肉
增强心肺功能
跳绳，看似简单的跳跃动作，其实动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但跳绳对于提高肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。
另外，跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，意味着在短时间内要高效利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。
每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
减肥和锻炼，最难的其实是“坚持”。跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……而跳绳对场地要求不高，有块空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；还有各种新鲜花样，很容易坚持。
03
跳绳虽好
但要注意姿势
需要注意的是，有些“跳友”可能跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……可能是你本身不适合跳绳，或跳绳姿势有问题。
这三类人不适合跳绳——
有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力； 体重过大，BMI在25以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳； 体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病。
如果你不属于以上人群，再看下你跳绳时是否犯以下错误：
跳出天际❌
狂甩大臂❌
外八跳跃❌
内八跳跃❌
04
关于跳绳的这些传言
是真的吗？
①跳绳会让腿变粗吗？
对普通人来说，跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大，反而有助于紧致上提。长期跳绳还会让全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。
②特殊情况能跳绳吗？
产后3个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳； 高度近视要避免眼压的剧烈变化，以免出现视网膜脱落风险，比如蹦极、潜水等运动或者外力打到眼睛等，但跳绳的普通锻炼强度一般不太可能造成视网膜脱落； 饭后短期内不建议剧烈运动，饭后1—1.5小时再跳绳； 跳绳过程中，如果出现身体不适，要立即停止。
③跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？
人只要生活在地球上，每时每刻都受到重力约束。器官会不会下垂，和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大，不用太担心。
监制丨王元 主编丨王瑄 编辑丨余甜甜 高少卓 审核丨中日友好医院骨科副主任医师 陈星佐
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