0次浏览
发布时间：2025-04-18 09:16:00
坚持跳绳一个月之后，你很可能……变瘦了，肌肉更有力了，心血管耐力也提高了！
河南一健身达人尝试跳绳挑战，30天跳了14.6万个（约平均每天4800个）后，发现：体脂率降低了2%～3%、体重减少了2公斤、腰围减少了5厘米。
社交平台上也有人记录下跳绳1个月的体重变化：30天内减重3.5公斤，每天跳绳数量逐渐增加，跳绳时的状态也从最开始的气喘吁吁到后来轻轻松松就可以完成。
跳绳，也就是网友眼中的“边甩绳子边蹦跶”，到底好在哪儿？
01
效率高！
跳绳3分钟=步行1000步
虽然体重下降和每个人的身体基础、饮食习惯，以及同时进行其他运动锻炼等都有关，但从减脂效率上看，和常见的有氧运动慢跑相比，跳绳耗时少、耗能大。
做个简单换算：
慢跑1000米的能量消耗大约是1kcal/kg体重，一个体重65kg的成年人按7km/h的速度，慢跑20分钟消耗的能量约为：7×0.3×65×1=136.5kcal 150下/分的快速跳绳，能量消耗为16kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为：16×10=160kcal 70～80下/分的中速跳绳，能量消耗约为10kcal/min，跳绳10分钟消耗的能量约为：10×10=100kcal
也就是说，从能量消耗来看：
快速跳绳10分钟≈慢跑23分钟；中速跳绳10分钟≈慢跑15分钟。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐吃动平衡，保持健康体重，建议成人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于走了1000步。
02
跳绳能锻炼肌肉
增强心肺功能
跳绳，看似简单的跳跃动作，其实动用了全身的肌肉克服重力做原地跳跃，可以锻炼到许多大肌肉群，尤其是腿部肌肉的力量和耐力。虽然不可能光靠跳绳练出腹肌，但跳绳对于提高肌肉收缩力和肌肉质量都极有好处。
另外，跳绳一般在短时间内就能达到较高的运动强度，意味着在短时间内要高效利用氧气，这恰恰需要肺部强大的通气和换气功能、心脏强大的收缩力和泵血功能、心血管高运输效率等来辅助。
每一次跳绳，就是一次对肺部的呼吸功能、心脏的泵血功能和心血管运输功能的锻炼。
减肥和锻炼，最难的其实是“坚持”。跑步太枯燥，去健身房人太多，打球还要约场地……而跳绳对场地要求不高，有块空地就好；操作简单，一根绳子就能跳；还有各种新鲜花样，很容易坚持。
03
跳绳虽好
但要注意姿势
需要注意的是，有些“跳友”可能跳着跳着，就开始膝盖疼、腿疼、脚疼、胳膊疼……可能是你本身不适合跳绳，或跳绳姿势有问题。
这三类人不适合跳绳——
有半月板损伤、韧带撕裂等膝关节伤病：跳绳是典型的跳跃运动，会给受伤的骨关节更大压力； 体重过大，BMI在25以上：跳绳时，膝盖承受的压力比普通人大很多，最好先游泳减肥，体重降下来后再考虑跳绳； 体能基础很差，常年不运动，有心脏疾病或血压问题等基础疾病。
如果你不属于以上人群，再看下你跳绳时是否犯以下错误：
跳出天际❌
狂甩大臂❌
外八跳跃❌
内八跳跃❌
04
关于跳绳的这些传言
是真的吗？
①跳绳会让腿变粗吗？
对普通人来说，跳绳的运动强度不会让肌肉体积过度增大，反而有助于紧致上提。长期跳绳还会让全身脂肪减少，使小腿无论从视觉上还是实际上都会更细。
②特殊情况能跳绳吗？
产后3个月待盆底肌功能恢复较好后再跳绳； 高度近视要避免眼压的剧烈变化，以免出现视网膜脱落风险，比如蹦极、潜水等运动或者外力打到眼睛等，但跳绳的普通锻炼强度一般不太可能造成视网膜脱落； 饭后短期内不建议剧烈运动，饭后1—1.5小时再跳绳； 跳绳过程中，如果出现身体不适，要立即停止。
③跳绳会让脸、内脏、子宫、盆底肌下垂吗？
人只要生活在地球上，每时每刻都受到重力约束。器官会不会下垂，和这些器官周围对抗下垂、起到提拉作用的筋膜、韧带等组织的弹性关系更为密切，和跳绳关系不大，不用太担心。
监制丨王元 主编丨王瑄 编辑丨余甜甜 高少卓 审核丨中日友好医院骨科副主任医师 陈星佐
©2025中央广播电视总台版权所有。未经许可，请勿转载使用。
相关文章
-
OpenAI更新编程工具Codex：新增联网功能，向ChatGPT Plus开放
IT之家 6 月 4 日消息，OpenAI 今天（6 月 4 日）宣布升级其编程工具 Codex，在向 ChatGPT Plus 用户开放之外，还新增联网能力，让 Codex 在执行任务时访问互联网（附带安全限制）。IT之家注：OpenAI 编程工具 Codex 迎来全面升级，本次更新最值得关注的改
2025-06-04 06:19:00
-
苹果、华为危险了！小米杀回全球第一
5 月 23 日消息，市场调研机构 Canalys 最新发布的数据显示，2025 年第一季度全球可穿戴腕带设备市场呈现明显增长态势，出货量达到 4660 万台，同比增幅达 13%。图源：Canalys说到各个品牌的表现，小米这次能重回全球第一真的很亮眼。小米在 2025 年第一季度的出货量一下子增长
2025-05-23 17:59:00
-
经常做拉伸，降血压效果更好
【来源：广东省中医药局_养生保健】伸个懒腰、拉拉小腿……不少人觉得拉伸完了很舒服，尤其对于久坐的上班族。可别小看拉伸对健康的贡献！拉伸不仅能缓解疲劳，还能为健康加分。一项研究发现，拉伸居然有助改善血压，效果还比快走更胜一筹呢！俗话说得好，“筋长一寸，寿延十年”，你有多久没好好拉伸一下了呢？在降压方面
2025-05-22 18:37:00
-
今日辟谣（2025年5月21日）
2025年5月21日 谣 言 河南南阳农民河道取水浇地被罚款5万元？南阳宛城区麦田着火？真相：近日，某平台用户发布视频称“南阳农民河道取水浇地被有关部门罚款5万元”，经向河南省南阳市水利局核实，今年南阳全市范围内未发生此类事件，且类似谣言信息早在2023年就已辟谣，该视频系旧谣新传。另有内容为“南
2025-05-22 08:28:00
-
明天，油价或重回“6元时代”
5月19日24时，国内新一轮成品油零售限价调整窗口将开启。多家机构预测，当天国内汽柴油下调幅度约为230元/吨，迎来年内第五次下跌，多地92号汽油将重回6元/升。按照现行成品油定价机制，国内成品油调价的主要依据是10个工作日国际原油价格加权平均价跟上一周期国际原油价格加权平均价对比得出的变化率。如果
2025-05-18 14:13:00
-
@所有人，#做自己体重的主理人 启动征集啦！
《全民健康素养提升三年行动方案（2024—2027年）》提出，要加大优质健康科普产品供给，规范健康科普信息发布与传播，加强健康教育人才队伍建设，加强社会倡导动员。为以公众易于理解的方式打造系列主题科普，进一步提高公众对健康知识的认知与理解，健康报社联合抖音开展2025“健康中国”健康素养提升系列活动
2025-05-09 19:34:00